Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Proteini
Istraživanja su pokazala da veganska prehrana pruža idealnu količinu proteina, a u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije i Ministarstva zdravstva Velike Britanije to je 0,8 g/kg tjelesne mase, dok je za sportaše iznos nešto viši. 

S obzirom na to da nije problem u količini proteina nego u njihovoj kvaliteti, potrebno je imati raznoliku prehranu koja uključuje različite skupine namirnica kako bi se osigurale esencijalne aminokiseline: mahunarke (grašak, grah, slanutak, leća, soja), žitarice (pšenica, zob, riža, ječam, heljda, proso, tjestenina, kruh), orašasto voće (lješnjak, badem, orah, indijski oraščići) i sjemenke (suncokret, bučine koštice, sezam). 

Nije potrebno imati kombinaciju u istom obroku, ali se i može kombinirati. Na primjer, tortilja s grahom ili zobene pahuljice za doručak i popečci od slanutka za ručak.

Željezo
Preporuke za unos željeza su 1,8 puta veće za vegane zbog ne-hem željeza u biljnoj hrani te zbog povišenog unosa fitata. Dobri biljni izvori željeza uključuju sušeno voće, cjelovite žitarice (uključujući integralni kruh), orašasto voće, zeleno lisnato povrće, sjemenke i mahunarke. 

Namakanjem, klijanjem, fermentacijom i kuhanjem smanjuje se količina fitinske kiseline. Mahunarke obavezno namočite prije kuhanja i dobro isperite. Željezo se bolje apsorbira uz prisutnost C vitamina i zbog toga se preporučuje popiti ili čašu soka od naranče ili uvijek imati svježu salatu i povrće uključeno u obrok. 

Sokovi od tamnog voća i povrća (kupina, borovnica, aronija, cikla) uz dodatak zelenog lisnatog povrća bogatog klorofilom i limuna ili naranče pomoći će u borbi protiv anemije, kao i čaj od koprive. 

Ostale namirnice bogate željezom koje se obično jedu u manjim količinama uključuju sojino brašno, peršin, potočarku, crnu melasu i jestive alge.

Više o željezu saznajte ovdje.
 

Kalcij
Dobri biljni izvori kalcija uključuju tofu (ako je pripravljen koristeći kalcijev sulfat, sadržava više od četverostruke količine kalcija od neobranog kravljeg mlijeka), zeleno lisnato povrće, sjemenke (sezam) i orašasto voće. Odaberite napitke od soje, zobi i riže kojima je dodan kalcij. Druge namirnice bogate kalcijem uključuju crnu melasu, jestive morske alge, potočarku, peršin te suhe smokve i grožđice.

Za dobru iskoristivost kalcija bitan je vitamin D, kojeg dobivamo izlaganjem lica i ruku na suncu dvadesetak minuta dnevno ili preko obogaćenih proizvoda. 

Više o kalciju pročitajte ovdje.

Primjeri sokova i kašastih sokova za željezo (za sokovnik ili blender):

2 lista raštike
4 mrkve
1 šaka lista peršina


4-5 mrkvi
1 šaka listova maslačka
1 glavica komorača
limunov sok

pola glavice cikle
2 mrkve
1 jabuka
1 peteljka celera

1 manja cikla
4 mrkve
1 naranča

2 šalice kupina
1 jabuka
1 kockica đumbira

1 kg cikle
1 kg limuna
1 kg mrkve
Ciklu i mrkvu procijedite u sokovniku i pomiješajte sa sokom od limuna.

1 jabuka
1 banana 
3 šalice raštike
1 šalica svježeg lista peršina
1 šalica vode

2-3 kivija
1 banana
2 šalice zelenog lisnatog povrća
¼ šalice namočenih grožđica
1 šalica vode

1 šaka listova maslačka
1 šaka listova peršina
1 šaka listova špinata
1 jabuka
1 manji grozd grožđa

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Biljnih izvora kalcija zaista je puno, no možemo izdvojiti neke: raštika, brokula, kupus, bademi, zob, sezam, smokve, naranče, rikula, grah, peršin, leća, soja, blitva itd. Tu su i namirnice obogaćene kalcijem poput sojinog mlijeka, tofua (ako je rađen uz pomoć kalcijeva sulfata), soka od naranče i slično. Više informacija o kalciju možete pročitati ovdje.

Natrij smanjuje apsorpciju kalcija pa nije dobro pretjerivati sa slanim jelima, a postoje i soli sa smanjenim udjelom natrija. Također izbjegavajte šećer i rafinirane namirnice poput bijele riže i bijele tjestenine, a prednost dajte integralnim namirnicama.

Važan je i unos vitamina D jer on pospješuje apsorpciju kalcija u organizmu. Stoga preporučujemo redovito izlaganje suncu i konzumaciju gljiva (prije upotrebe ih kratko stavite na sunce) i hrane obogaćenu vitaminom D. Više informacija o vitaminu D možete pronaći ovdje.

Vitamin B12 je također bitan za zdrave kosti, pa svakako preporučujemo uzimanje vitamina B12 kroz hranu obogaćenim tim vitaminom ili dodatak prehrani poput VEG-1 vitaminskog dodatka. Više informacija možete pronaći ovdje.

Kretanje odnosno redovita fizička aktivnost je vrlo važan čimbenik za zdrave kosti, pa na to treba obratiti posebnu pozornost.

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Nisku razinu hemoglobina mogu uzrokovati mnogi poremećaji u tijelu, vezani i nevezani za prehranu. Simptomi anemije su stalni umor, brzo umaranje kod aktivnosti, nedostatak energije i sl. Pomanjkanje željeza odražava se na imunitet, pa se češće javljaju infekcije. 

Mnogi danas pate od niske razine hemoglobina neovisno o tomu jesu li vegetarijanci ili jedu meso, a mnogi su upravo prelaskom na vegansku prehranu riješili problem niske razine hemoglobina unošenjem kvalitetnijih namirnica bogatih vitaminima i mineralima. 

Istraživanja pokazuju da je razina željeza kod vegana obično normalna i pomanjkanje željeza je rjeđe nego kod generalne populacije jer vegani imaju visok unos željeza prehranom. Iako se željezo iz biljnih izvora teže apsorbira nego iz mesa, visoke razine vitamina C u prehrani pojačavaju apsorpciju željeza. Stoga kombinirajte izvore željeza s izvorom vitamina C - salatu primjerice začinite limunovim sokom.

Dobar izvor željeza su tofu, kvinoja, žitne pahuljice, cjelovite žitarice, integralni kruh, grah i mahunarke, špinat, bademi i ostali orašidi, bučine i druge sjemenke, sušene marelice i smokve te zeleno lisnato povrće.

Svakako je bitno općenito za zdravlje unositi cjelovite žitarice i integralne proizvode (integralno tijesto, integralni kruh) umjesto bijelog brašna, koje treba izbjegavati. Okretanje prema zdravim namirnicama pomoći će ne samo poboljšanju razine hemoglobina već i općem zdravstvenom stanju.

Preporučujemo uzimanje B12 vitamina u obliku dodataka prehrani jer vegani, ali i vegetarijanci, trebaju više pripaziti na taj vitamin.

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Selen se nalazi u brazilskim oraščićima, cjelovitim žitaricama, integralnoj tjestenini, pšeničnim klicama, ječmu i sjemenkama suncokreta.

Odgovor (Mag. nutr. Ivana Šimić):

Preporučila bih vam da probate steviju - postoji u više oblika, a najvrjedniji je zeleni prah (suhi samljeveni listovi biljke Stevia rebaudiana bertoni), no on ima i gorku notu. Na tržištu se mogu pronaći pročišćeni bijeli prah, tablete ili tekućina prilagođeni potrebama tržišta. Od drugih prirodnih zamjena (ako nemate alergiju) preporučila bih rižin i ječmeni slad te agavin sirup. Preporuka zdrave prehrane je maksimalno smanjiti dodatak konzumnog šećera i uživati u prirodno prisutnim šećerima iz namirnica.